글루텐프리(gluten free) 뜻, 밀가루 음식 식단 피하면 될까?
| 2023-07-17 16:29:52건강한 식단을 이야기하면서, 그 조건 중 하나로 ‘글루텐 프리’를 꺼내곤 하는데요. 특히나 국내외 유명인들이 건강과 다이어트의 비결로 글루텐 프리 식단에 대해 이야기를 하면서, 그 관심이 무척이나 높아졌습니다.
그러나 높은 관심에 비해서. 사실 이 글루텐 프리라는 게 대체 무엇인지, 밀가루 음식을 피하고 건강한 식단을 구성하려면 어떻게 해야 하는지, 밀가루가 없는 식단에는 어떤 장점이 있는지 등은 알기가 쉽지 않죠. 그래서 오늘은 글루텐 프리의 뜻부터 알아보고, 대표 음식에는 어떤 것이 있는지까지 몽땅 찾아와 봤습니다.
1. 글루텐프리(gluten free) 란
먼저 글루텐은 반죽을 쫄깃하고, 부풀게 만드는 것으로, 밀, 호밀 등에 들어있는 불용성 단백질의 일종입니다.
대표적으로 우리가 아는 대표 글루텐 음식으로는, 밀가루를 발효시켜 만든 빵이나 파스타면 등이 있지요. ‘불용성’은 즉, 물에 녹지 않는 성질을 지녔다는 뜻인데요.
그러다 보니 이 글루텐을 처리하는 효소가 몸 안에 없는 경우에. 소화가 잘 되지 않고, 배에 가스가 차거나, 설사를 유발하는 등. 알레르기 반응을 일으키기도 합니다.
그 때문에 등장하기 시작한 ‘글루텐 프리’는, 이렇게 소화불량이나 설사를 유발하는 글루텐이 거의 없거나 들어있지 않는 음식을 뜻하게 되었는데요. 주로 밀이 주식인 서구권 국가에서 각광받으며, 그 시장이 점차 성장하는 추세입니다.
2. 글루텐 음식은 먹지 말아야 할까?
글루텐 음식으로 인해 불편함을 경험한 사람이라면, 당연히 지양해야 하는 것이 맞겠지만. 글루텐을 섭취했을 때 아무런 이상이 없었다면, 먹지 않을 이유는 없습니다. ‘글루텐 프리’ 자체가 글루텐이 들어있는 음식을 소화하기 힘든 사람들의 대체 식품이지, 건강 식품은 아니기 때문입니다.
대표적인 글루텐 포함 식재료, 밀가루로 만든 것 중에서. 고칼로리 식품을 쉽게 연상할 수 있다 보니 글루텐 음식이 덜 건강하게 느껴지고, 먹다 보면 살이 찔 것만 같은 인식이 있습니다. 그러나 실제로 글루텐의 유무가 체중 증가나 감소에 크게 영향을 미치지 않는다고 해요.
오히려 글루텐이 있냐, 없냐가 아니라. 얼마나 고칼로리 음식인지, 얼마나 많은 설탕과 지방을 첨가했는지, 채소나 과일을 골고루 섭취하는지, 균형 잡힌 식단을 유지하고 있는지 등등이 건강과 체중 증감에 더 깊은 연관이 있다고 합니다. 결국 밀가루 음식을 먹었을 때, 아무 이상이 없었다면 글루텐 섭취를 해도 무방한 셈입니다.
그러나 조금이라도 불편함을 느꼈다거나, 맞지 않다고 판단되었을 때는 글루텐 프리 음식을 섭취함으로써. 혹시나 모를 알레르기, 글루텐 과민증 등을 예방하시는 게 좋겠죠?
3. 글루텐프리 음식 기준은?
글루텐 알레르기나, 불내증을 이유로 글루텐이 들어있는 음식을 피해야 하는 사람들을 위해, 기업에서는 ‘글루텐 프리’ 문구를 표기하고 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 ‘글루텐 프리’ 문구 사용에 대해 이런 규칙을 정했습니다.
글루텐이 20ppm 미만으로 포함된 것에 대해서만 ‘글루텐 프리’ 문구를 사용할 수 있다는 건데요. 이걸 퍼센트로 바꿔보면, 0에서 0.002% 미만에 해당합니다.
간단해 보이지만, 결국 이 기준에 맞추기 위해 제조 과정에서 글루텐을 제거하거나, 원재료 단계부터 글루텐을 포함하지 않는 등. 몇 가지의 추가 기준을 충족해야 하지요. 우리나라에서도 마찬가지입니다.
4. 글루텐프리 대표 음식 : 떡
우리 조상들이 즐겨 먹던 간식 중에, 몹시도 유명한 글루텐 프리 음식이 있었으니. 바로 떡입니다. 그 까닭은 글루텐이 들어있지 않은 대표적인 곡물 중 하나가 쌀이기 때문인데요.
떡은 단순히 글루텐 프리 음식일 뿐만 아니라, 글루텐이 줄 수 있는 쫄깃쫄깃한 식감까지도 제공하고 있기 때문에. 여러 대체 식품 중에서도, 가히 완벽하게 대체할 수 있는 음식이라고 할 수 있겠습니다.
일부 글루텐 프리 식품들은 글루텐 함량은 낮추는 대신, 음식 맛을 커버하기 위해 첨가제를 넣기도 하는데요. 백년화편 떡은 당일생산 당일발송이라는 원칙 하에 전통 방식으로 찹쌀을 통째로 쪄서, 건강한 재료로 만들기 때문에. 칼로리는 낮은 대신, 맛과 영양은 높여 안심하고 맛있게 드실 수 있죠.
여러 추천 떡이 있지만, 개중에서도 글루텐 프리 음식을 찾으시는 분들께 가장 추천 드리는 떡은 ‘옛날밥알쑥떡’입니다. 국내산 참쑥이 찹쌀의 쫄깃함과 어우러져, 쑥의 향긋함과 은근한 단맛이 일품이거든요. 칼로리도 낮고, 적은 양으로도 포만감을 줄 수 있기 때문에 식사 대용이자, 건강한 간식으로도 얼마든지 활용할 수 있죠.
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정보의 홍수 속에서 시시각각 변하는 웰빙 트랜드를 읽고, 나에게 맞는 식단을 찾아 나서는 일은 참 쉽지 않습니다. 누구는 이게 좋다고 하고, 누구는 그럴 필요 없다고 하니. 중심을 잡기가 참 어렵습니다. 급할수록 돌아가라는 말이 있죠? 내 건강, 내 몸에 관련된 일이니 하나하나, 차근차근 알아보며 맞는 것을 찾아보는 것도 좋을 거예요. 이상, 오늘의 포스팅을 마칩니다!
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