렙틴 호르몬 음식: 식욕조절 호르몬과 렙틴 저항성의 관계, 과식을 막는 비법!
| 2023-09-05 14:40:45억지로 먹고 싶은 것도 참아가며, 운동도 열심히 하고 있지만. 아무리 열심히 다이어트를 해도 빠지기는커녕, 오히려 전보다 식욕도 그렇고, 체중도 그렇고. 자꾸만 늘어나서 허탈함을 느끼는 분들이 계실 텐데요. 이는 우리 몸에서 지방 증가의 조절을 위해 분비되는 호르몬, ‘렙틴’과 연관이 있습니다.
과연, ‘렙틴’의 역할이 무엇인지. 그리고 왜 이 ‘렙틴 저항성’이 높으면 다이어트에 실패하게 되는지, 저항성을 낮추고 과식을 막으려면 어떻게 해야 하는지. 하나씩 알아봅시다.
렙틴 저항성이란?
우리 몸에서 렙틴이 하는 역할은 간단합니다.
일종의 식욕 억제 호르몬으로서, 매일 들어오던 양만큼의 지방이 충분히 쌓이면 렙틴 분비도 늘어나, 뇌에 ‘이제 그만 먹어!’라는 신호를 보내는 일을 하는데요.
그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 평소와 달리 지방이 적게 들어오면 렙틴 분비를 줄여, ‘더 먹어!’라는 신호를 보내 식욕이 돌게끔 만듭니다. 만약 다이어트로 인해 음식 섭취량이 줄었다면, 들어온 음식을 최대한 흡수해 우리 몸에 축적하게 됩니다. 그렇게 우리 몸은 적정한 체중을 유지하게 되는 거죠.
결국 우리 몸이 기억하는 체중 자체를 낮춰야, 살이 빠지게 되는 건데요. 그 과정에서 렙틴의 역할이 대단히 중요합니다. ‘지방 충분해!’라고 제때 뇌에 신호를 보내줘서, 기준이 되는 체중을 낮춰야 하기 때문입니다.
그러나 종종 가공 식품의 잦은 섭취, 과도한 스트레스, 음주 등으로 인해 렙틴 호르몬 시스템이 망가져, 뇌가 신호를 제대로 전달받지 못하는 일이 발생하기도 합니다.
분비되어야 할 렙틴이 분비되지 않으니, 우리 뇌는 아직 지방이 부족하다고 인지해 지방을 축적하려고 노력하죠. 이걸 바로 ‘렙틴 저항성’이라고 부릅니다. 렙틴이 분비되고는 있지만, 효율적으로 제 일을 하지는 못하는 상황을 뜻하는 셈이죠.
그렇게 되면 아무리 배부르게 먹어도, 적절한 포만감을 느낄 수 없게 됩니다. 몸은 자꾸만 지방을 축적하려고 들고, 뇌는 브레이크가 고장나기라도 한 것처럼 자꾸만 출출함을 느끼는 것이죠.
렙틴 호르몬 음식: 간식 안 먹으면 힘든 나😭
식욕조절을 위해 필요한 오전간식을 고르는 기준은?
렙틴 저항성이 생겨버리면. 이미 몸 속 지방이 충분한데도 계속해서 식욕이 돌고, 적은 양을 먹더라도 지방으로 축적되기 때문에 다이어트 효과가 확 줄어들 수밖에 없습니다. 그러니, 우선은 렙틴 저항성을 개선하는 게 먼저여야 합니다.
그것을 위해, 먼저 렙틴은 인슐린과 밀접한 관련이 있다는 사실을 아는 게 중요합니다. 인슐린이 과잉 분비될수록, 렙틴 저항성이 높아지기 때문입니다. 혈당을 낮추기 위해 분비되는 인슐린이, 렙틴의 분비를 억제하거든요.
그로 인해 혈당을 급격히 높이는 음식을 자주 섭취할수록 인슐린이 자주, 더 많이 분비되고. 식욕을 억제하기 위해 작용해야 하는 렙틴은 나서야 할 때를 잃고, 제 기능을 못하게 되는 셈입니다.
렙틴은 우리 몸의 기준 값을 높여 자꾸만 지방을 섭취시키려 하고, 인슐린은 그 섭취한 음식을 지방으로 저장하려 하기 때문에 쉽게 비만이 될 수밖에 없습니다. 덧붙여 다른 사람과 똑같이 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질이 되고, 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않고요.
그러니 결과적으로 혈당 지수가 낮고, 포만감이 큰 음식들로 인슐린과 렙틴이 제 기능을 할 수 있도록 만들어야 하는 거죠. 간식을 하나 먹더라도, 이 두 호르몬의 관계와 미칠 영향을 안다면. 훨씬 고르기 쉬워지겠죠?
시금치 & 브로콜리
시금치는 틸라코이드라는 것이 들어있는데요. 이는 렙틴의 분비를 촉진시키는 물질 중 하나입니다. 게다가 소화 속도를 늦춰, 포만감을 쉽게 느낄 수 있게 만든다고 해요.
브로콜리는 인슐린이 안정적으로 분비될 수 있도록 돕는 성분인 ‘크롬’이 풍부해 당뇨병 환자에게도 각광받는 식재료 중 하나죠. 시금치와 브로콜리는 우리 몸의 호르몬 균형을 찾고, 포만감과 식이섬유, 비타민까지 잡는 재료들이 아닐까 합니다.
아보카도 & 연어
아보카도는 불포화지방산이 풍부해, 꾸준히 다이어트 음식으로 주목받아왔습니다. 필수 영양소인 오메가 3도 풍부하고, 혈당 조절에 탁월하다고도 알려져 있죠. 게다가 섬유질 함량이 높아, 적은 양으로도 포만감을 얻을 수 있습니다.
연어와 같은 붉은 살 생선도 아보카도처럼 오메가 3가 풍부하고, 렙틴의 분비를 촉진해 포만감을 준다고 해요. 그외에도 비타민, 항산화물질, 양질의 단백질 등을 포함하고 있기에. 우리 몸이 제 흐름을 찾을 수 있도록 보조할 수 있는 대표 음식이죠.
옛날밥알쑥떡
하지만 아무리 몸에 좋고 건강한 음식이라고 하더라도. 간식으로 먹기에는 도통 손이 가지 않습니다. 일일이 조리해 먹기도 힘들뿐더러, 단독으로 맛있게 먹기가 어려운 재료들이니까요.
당류를 낮게 포함하면서도, 포만감을 주고, 거기에 좋은 재료로 만들어 영양 가득한 간편 간식. 어디 없을까요?
국내산 쑥과 찹쌀, 그리고 통찹쌀을 그대로 쪄서 적은 양을 먹어도 오래가는 포만감. 개당 107kcal라는 낮은 열량. 쫄깃한 식감과 향긋한 숙향, 그리고 담담하면서도 씹을수록 올라오는 단맛까지 갖춘 간식이 있으니. 바로바로, 백년화편의 옛날밥알쑥떡입니다.
건강한 재료와 맛은 물론이고, 언제든 편하게 꺼내서 허기를 달랠 수 있도록 개별 포장까지 되어 있기 때문에 간편함까지 모두 잡았습니다. 냄새도 거의 없어서 실내에서도 얼마든지 먹을 수 있고. 게다가 단순한 간식을 넘어, 식사대용으로 먹어도 될 만큼 든든하기까지 하죠.
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아는 게 힘이고, 아는 만큼 보인다고 하죠? 우리의 몸은 지금 이 순간에도, 참으로 다양하고도 복잡한 상호작용을 하고 있기에. 원래의 흐름을 되찾고, 성공적인 다이어트를 하기 위해서. 차근차근 출출할 시간 대에 먹을 영양 간식부터 준비해 보는 게 어떨까요? 이상, 오늘의 포스팅을 마치겠습니다.
